مواد غذایی و تنقلات در رژیم کتوژنیک

تاثیر مواد غذایی و تنقلات در رژیم کتوژنیک بسیار حائز اهمیت است. اگر با عبارت “رژیم کتوژنیک” آشنا هستید، ممکن است به تاثیر بسیار عالی آن برای یک کاهش وزن سریع و لاغری شنیده باشید. در این مقاله، ابتدا توضیح مفهوم و اصول رژیم کتوژنیک را ارائه داده و سپس به بررسی انواع آن پرداخته‌ایم.

آشنایی با رژیم کتوژنیک

با توجه به تاثیرات مواد غذایی و تنقلات در رژیم کتوژنیک، یکی از رژیم‌های غذایی معروف در دنیا، رژیم کتوژنیک است. بدن انسان به طور هوشمندانه و اصولی برای ماندگاری و حفظ سلامتی طراحی شده است و اصلی‌ترین منبع انرژی برای آن، گلوکز است.

با این حال، شاید جالب باشد که بدن در صورت کمبود میزان گلوکز انرژی زیادی تولید می کند و این انرژی تولید شده به واسطه منابع دیگر مانند چربی‌ها و پروتئین است. در واقع، در این شرایط، بدن میزان چربی موجود را به مواد سوختی تبدیل می کند که این مواد سوختی کتون بادی نام دارد. به عبارتی کتون بادی به جای گلوکز مورد استفاده قرار می‌گیرد و انرژی مورد نیاز را تأمین می‌کند.

تمامی این فرآیندهایی که توضیح داده شد، در رژیم کتوژنیک رخ می‌دهد و به آن “کتوزیس” هم می‌گویند. این رژیم غذایی معمولاً شامل مواد غذایی با پروتئین و چربی بالا (به شرطی که چربی‌ها سالم باشند) است که باعث می‌شود بدن به جای استفاده از گلوکز به سوزاندن چربی و تولید کتون بادی‌ها برای تولید انرژی ایجاد می شود. این موضوع منجر به افزایش و بهبود فرآیند چربی‌سوزی در بدن می‌شود.

بیشتر بخوانید: 5 آجیل مقوی برای حفظ تناسب اندام

انواع رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی خاص است که نه تنها بر مبنای مصرف چربی‌ها بنا شده است، بلکه انواع مختلفی دارد. در زیر انواع مختلف این رژیم را مرور می‌کنیم:

رژیم کتوژنیک استاندارد، همانطور که نامش نشان می‌دهد، یک رژیم معمولی کتوژنیک با تعداد متعادلی پروتئین، چربی و کربوهیدرات است.

با توجه به نقش مواد غذایی و تنقلات در رژیم کتوژنیک می توان گفت این نوع رژیم بیشتر برای افرادی که فعالیت ورزشی زیادی دارند و به رژیم کتوژنیک علاقمند هستند، مناسب است. در این رژیم، شما دو روز در هفته رژیم با درصد بالایی کربوهیدرات یعنی 50 تا 55 درصد دارید و باقی روزها را با رژیم کتوژنیک استاندارد سپری می‌کنید.

این تغییرات در مصرف کربوهیدرات به ورزشکاران کمک می‌کند تا از انرژی لازم برای فعالیت ورزشی بهره‌برند و در عین حال از مزایای رژیم کتوژنیک نیز بهره‌مند شوند.

در صورتی که تمرینات قدرتی یا استقامتی مثل بدنسازی را بیشتر از دو روز در هفته انجام می‌دهید و به دنبال بهبود عملکرد ورزشی‌تان هستید، رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD) می‌تواند گزینه مناسبی باشد. این رژیم به ورزشکاران اجازه می‌دهد تا در طول روزهایی که تمرین می‌کنند، مقدار کربوهیدرات بیشتری را مصرف کنند.

در این رژیم، با توجه به اثرات مواد غذایی و تنقلات در رژیم کتوژنیک، تمامی روزهای هفته را با رژیم کتوژنیک استاندارد که شامل کربوهیدرات 5 تا 10 درصد است سپری می‌کنید، اما قبل و بعد از تمرینات ورزشی خود می‌توانید وعده‌های حاوی کربوهیدرات را به جایی تا 25 تا 50 گرم اضافه کنید.

این نوع رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا تا 35 درصد پروتئین، 5 درصد کربوهیدرات، و 60 درصد چربی دارد. این رژیم ممکن است برای افرادی که به دنبال کاهش وزن و افزایش فعالیت ورزشی هستند، مناسب باشد.

با این حال، باید توجه داشت که پروتئین بالا ممکن است تبدیل به گلوکز شود و تأثیر کتوزیس را کاهش دهد، اما همچنان می‌تواند منجر به کاهش وزن چشمگیری در افراد شود.

در این نوع از رژیم کتوژنیک، علاوه بر کاهش درصد کربوهیدرات، میزان کالری مصرفی روزانه به حدود 800 کالری محدود می‌شود. در این رژیم نیازی نیست که تمامی روزهای هفته را رعایت کنید، شما می‌توانید فقط در دو روز از هفته از این رژیم با کالری بسیار پایین استفاده کنید، در مابقی روزها می‌توانید به رژیم کتوژنیک معمولی با مصرف کالری مورد نیاز بدن خود پایبند باشید.

اصول رژیم کتوژنیک

با در نظر داشتن تاثیرات مواد غذایی و تنقلات در رژیم کتوژنیک می توان اشاره داشت که اصول رژیم کتوژنیک به گونه‌ای طراحی شده که شما باید مصرف کربوهیدرات خود را به حداقل برسانید و به جای آن چربی‌های سالم را در رژیم خود افزایش دهید. همچنین، در نسخه حاوی پروتئین این رژیم، مقدار پروتئین نیز کمی بیشتر است.

در زیر، لیستی از مواد غذایی مجاز و ممنوع در رژیم کتوژنیک آمده است تا شما با انتخاب‌های غذایی این رژیم بیشتر آشنا شوید.

مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک: گوشت‌ها: از جمله گوشت گوساله، گوسفند، مرغ، بوقلمون، و بلدرچین، ماهی‌های چرب: از جمله ماهی‌های سالمون، ساردین، تن، و خال مخالی

تخم‌مرغ کامل، پنیر، آجیل و مغزها، روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، کنجد، کانولا یا کلزا، سبزیجات فیبری و کم کربوهیدرات: از جمله سبزی‌های برگ دار، کاهو، کلم، خیار، گوجه‌فرنگی، پیاز، فلفل، و …، انواع چاشنی و ادویه‌ها: نمک، فلفل، دارچین، زردچوبه و … مجاز است.

تنقلات و مواد غذایی ممنوع در رژیم کتوژنیک

در این رژیم غذایی، با در نظر گرفتن نقش مواد غذایی و تنقلات در رژیم کتوژنیک، باید مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات را به حداقل برسانید. به عبارت دیگر، انواع مواد غذایی زیر در این رژیم باید محدود یا از رژیم خارج شوند:

غذاهای شیرین؛ این شامل تمامی مواردی است که شامل کربوهیدرات اضافه مانند انواع نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات، شکلات و موارد مشابه می‌شود.

غلات یا مواد حاوی نشاسته؛ تمامی مواد غذایی که از گندم تهیه می‌شوند مثل نان، برنج، ماکارونی، محصولات غلات صبحانه و مشتقات نشاسته دار مانند چیپس و برگر و …

تقریباً تمام میوه‌ها به جز برخی موارد از جمله کیوی، گریپ فروت، توت فرنگی و آووکادو به دلیل حاوی بسیاری از کربوهیدرات‌ها محدودیت دارند.

این شامل مواردی مثل نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود و … می‌شود. سیب‌زمینی، نخودفرنگی، ذرت و موارد مشابه در این گروه قرار دارند.

سس‌هایی مانند سس باربیکیو، سس خردل و عسل، سس تریاکی، سس کچاپ، سس مایونز معمولی یا رژیمی باید محدود یا حذف شوند.

مصرف روغن‌های گیاهی هیدروژنه و جامد، سس مایونز، انواع روغن حیوانی، کره و مارگارین در این رژیم توصیه نمی‌شود. آبجو، شراب و نوشیدنی‌های الکلی در این رژیم محدودیت دارند.

حتی آب نبات‌های بدون قند و شربت‌ها نیز در این رژیم باید با احتیاط مصرف شوند.

کلام پایانی

مواد غذایی و تنقلات در رژیم کتوژنیک نقش بسیار پررنگی دارند درواقع، در رژیم کتوژنیک، انتخاب مواد غذایی و تنقلات به دقت و با دانش انجام شود. با رعایت محدودیت کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی‌های سالم و پروتئین‌های باکیفیت، می‌توان به بهبود متابولیسم، کاهش وزن، و ارتقاء سلامتی دست یافت.

اما همچنان مهم است که به تنوع غذایی و تغذیه تعادلی توجه کرده و نظر به نیازهای خود داشته باشیم. همچنین، همواره مشورت با یک متخصص تغذیه یا پزشک را در نظر بگیرید تا رژیم کتوژنیک به درستی با توجه به وضعیت شما اجرا شود.